당신의 뇌는 최적화를 원한다 2 (도파민 나오는 목표 세우기와 시각화)

가바사와 시온의 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'에 소개된 목표 달성 7단계를 요약해 보았다. 

당신의 뇌는 최적화를 원한다.

'당신의 뇌는 최적화를 원한다'에서 저자 가바사와 시온은 세로토닌, 아세틸콜린, 멜라토닌 등 각종 호르몬과 그를 통해 뇌를 최적화하여 생활할 수 있는 방법들을 소개한다. 지난 포스팅에서는 중요한 발표 전 아드레날린이 과도하게 분비될 때 이를 억제하는 호흡법에 대해서 알아보았다. 이어서 오늘은 도파민이 지속적으로 분비될 수 있도록 도와주는 목표 설정법에 대해서 포스팅하려 한다.  

1. 도파민

인간의 뇌에는 '도파민'이라는 행복을 만드는 물질이 존재한다. 도파민이 분비될 때 행복을 느끼기 때문에 행복해지는 방법은 곧 도파민을 분비시키는 방법이기도 하다. 그렇다면 도파민은 언제 분비될까? 저자에 따르면 우리는 하는 일이 잘 풀려서 '해냈다'라는 성취감을 느낄 때 도파민이 분비되고 행복을 느낀다고 한다. 또한, 도파민은 목표를 성취할 때뿐 아니라 목표나 계획을 세울 때부터 분비된다. 이 밖에도 도파민은 정보처리 능력, 주의 집중력, 계획성, 기억력 향상에도 영향을 끼친다고 하니 지속적으로 도파민을 분비할 수 있는 방법에 대해 알아보자.

2. 도파민이 나오는 목표 세우는 법

측좌핵을 자극하면 도파민의 분비되어 쾌감이 느껴진다. 측좌핵의 뉴런은 정신적인 보상을 얻을 수 있는 자극(기쁘거나, 재미있거나, 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나 사랑받는 것 등)을 받으면 흥분한다. 따라서 의식적으로 보상을 주어 뇌에 의욕이 생기게 해야 한다. 

• 목표를 달성하여 도파민이 분비되고 쾌감을 느낀다.
• 쾌감과 행동이 하나로 묶여 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다. (특정한 행동을 하면 쾌감을 얻을 수 있다고 뇌가 기억하는 것)
• 더 큰 쾌감을 느끼기 위해 더 큰 목표 달성을 위해 더 열심히 연구하고 행동하게 된다.

이러한 도파민의 강화학습 구조는 인간이 동기부여를 하고 더 높은 곳으로 성장하는데 불가결한 뇌 내 시스템이라고 한다. 책을 읽으며 이러한 강화학습 구조를 내게 필요한 행동과 목표에 연결시킬 수 있다면 큰 효과를 기대할 수 있을 것이란 생각이 들었다. 책에 소개된 도파민 강화학습 구조를 일상생활에 적용할 수 있는 7단계 액션 플랜을 요약해 보았다.

1단계: 명확한 목표를 세운다

도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한번 분비된다. 저자는 이러한 도파민의 강화학습 사이클을 돌리려면 목표를 세우는 습관을 들여야 한다고 조언한다. 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표 '마일스톤'을 세워 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하여 마침내 큰 목표를 달성하도록 설정하면 강력한 동기부여가 된다.

2단계: 목표를 이룬 사진을 구체적으로 상상한다

구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높인다. 의식적으로 가능한 명확하게 상상하는 것이다. 이때 내가 원하는 긍정적 이미지를 동영상으로 만들 수 있을 정도로 구체적으로 상상할 수 있어야 한다. 가슴이 두근거리고 설렐수록 도파민 분비가 크다. 최근에 읽었던 네빌고다드의 5일간의 강의에서도 시각화를 통해 원하는 것을 이루는 방법이 나온다. 도파민을 이해하면 캘리최 회장을 포함한 여러 성공한 사람들이 강조한 시각화를 과학적으로 설명할 수 있다.

3단계: 목표를 자주 확인한다

도파민은 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 목표를 자주 확인하여 보급해주어야 한다. 이를 위해 목표를 언제든 볼 수 있는 상태로 준비하여 반복적으로 확인할 수 있어야 한다. 성공한 사업가 김승호 회장은 자신의 목표를 한 문장으로 정의하고 이를 100일 동안 100번 쓰는 방법을 통해 목표를 이뤄냈다고 한다. 이 역시 목표를 자주 확인함으로써 지속적으로 동기부여를 할 수 있는 방법이라고 생각한다. 

• 목표를 종이에 써서 책상 앞에 붙인다.
• 목표를 다른 사람들에게 공언한다. (블로그에 적는다.)
• 수첩이나 지갑에 목표를 쓴 종이를 끼워놓고 매일 본다.
• 목표를 핸드폰 배경화면으로 설정한다.
• 목표를 핸드폰이나 컴퓨터 비밀번호로 설정한다. 
• 비전보드를 만들어 잘 보이는 곳에 붙이고 매일 쳐다보며 상상한다. 

목표를 자주 확인하면서 목표를 달성한 자신의 모습을 구체적으로 상상하며 도파민을 충전해 보자. 저자는 이를 장거리 여행을 떠나는 자동차에 비유했다. 출발하기 전에 기름을 가득 채워도 먼 목적지를 향해 달리기 위해서는 중간중간 휘발유를 보충해주어야 한다. 

4단계: 즐겁게 실행한다

4단계는 앞서 설정한 목표를 이루기 위해 "즐겁게" 실행하는 것이다. 힘든 시험공부라도 즐겁게 실행하면 도파민이 나오게 되고 이해력, 습득력, 기억력, 학습효과 등이 향상된다. 장기적으로 하기 싫은 일을 하게 되면 의욕이 솟아나지 않으며 성공할 수가 없다. 

5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다

작은 마일스톤을 달성했을 때 스스로에게 상을 주어야 한다. 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐하며 뇌에게 정신적인 보상을 주자. 혹은 전부터 갖고 싶었던 값비싼 물건을 나에게 선물하는 방법도 있다. 나 자신에게 상을 줌으로써 다음 목표를 향해 동기부여를 하는 것이다. 

 

5 단계는 내가 책을 읽으며 가장 중요하다고 생각했던 단계이다. 큰 꿈과 장기적인 목표는 단기간에 이뤄지지 않는다. 보상이 바로 주어지지 않는다는 뜻이다. 따라서 큰 목표를 작은 마일스톤으로 나누고 작은 목표들을 이뤘을 때 나에게 상을 주어야 지속적으로 나아갈 수 있다. 오랜 기간 동안 보상 없이 나아갈 수 있는 끈기와 집념이 강한 사람들도 있을 것이다. 하지만 그런 사람들 조차 적절한 보상과 동기부여가 있을 때 더욱 효율적으로 해나갈 수 있을 것이라 생각한다.

 

내가 블로그를 한동안 쉬었던 이유도 같은 이유에서다. 방문자가 늘지도 않았고 1년 동안 블로그 수익이 $10이 채 되지 않았다. 특히 카카오 데이터센터 화재로 구글에 상위 링크되었던 글들이 전부 사라졌을 때는 참 허무했다. 시간이 지나도 더 이상 복구되지 않는 것을 보며 글을 계속해서 써야 할 동기를 찾지 못했다. 방문자나 큰 수익을 원해서 블로그를 시작한 것이 아님에도 블테기가 온 것이다. 블로그를 지속적으로 운영하려면 실현 가능한 작은 목표들을 세우고 그에 맞는 나만의 보상체계를 만들어야겠다고 생각했다. 

6단계: 즉시 더 높은 목표를 새롭게 세운다

현재의 자신에게 만족하며 현재 상태로 괜찮다고 생각하는 순간 도파민 분비가 멈춘다고 한다. 목표 달성을 충분히 기뻐하되 더 크고 이루기 어려운 목표를 세워 동기부여를 해야 한다. 저자는 "항상 '더 힘든 목표'를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 이번 목표를 이루었다면 즉시 다음 목표를 세워라"라고 강조한다.

 

나도 돌이켜보면 내가 가장 우울했을 때는 삶이 제자리에 머물고 있을 때였다. 가정도 커리어도 안정되고 편안한 상태였지만 이유 없이 마음이 가라앉았다. 아무런 목표를 세우지 않으니 도파민이 분비될 리 없었다. 새로운 것에 도전하지 않으니 성취감도 없었던 것이다. 이를 이겨내기 위해 작년 새해부터 작은 목표를 세우기 시작했고 습관들을 변화시켜 나갔다. 책을 전혀 읽지 않던 내가 1년에 10권이라는 목표를 세우고 블로그도 시작했다. 도파민에 대해 모르고 한 행동들이었지만 결과적으로 도파민 분비를 통해 점차 다시 삶에 활기를 찾을 수 있었던 것이다. 

7단계: 1~6단계를 반복한다.

1. 목표를 달성한 쾌감을 얻는다. 2. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 더 큰 쾌감을 얻는다. 저자는 이렇게 강화학습 사이클을 순환시켜 도파민을 효율적으로 분비시키는 것이 바로 '성장'과 '자아실현'의 과정이라고 강조한다.

3. 도파민 충전하는 삶을 살기

도파민에 대해 배우고 나니 내가 기분이 가라앉을 때마다 새로운 목표를 세우고 더 성장하라는 뇌의 신호로 받아들일 수 있게 되었다. 목표를 세우고 습관들을 변화시키려고 노력하여도 작심삼일이 되기 일쑤지만 다시 또 적절한 보상체계를 설정하여 나아가야겠다. 우리는 끊임없이 새로운 목표를 세우고 더 높은 곳으로 진화하도록 만들어졌다는 것이 참으로 놀랍다. 다음 포스팅에서는 위의 7단계를 따라 새로운 목표를 세워보아야겠다.